Tlaky na lavičke môžu byť účinným cvičením na budovanie svalov hrudníka, rúk a ramien. Pracujú s niekoľkými rôznymi svalmi v hornej časti tela vrátane hrudníka, ramien a paží.
V závislosti od vašich cieľov existujú rôzne varianty tlakov na lavičke, ktoré tiež pracujú s mierne odlišnými svalmi. Napríklad bench press s užším úchopom dá extra dôraz na triceps a predlaktia, stredný a širší úchp na veĺký presný sval predný deltový sval....Medzi ďalšie výhody pridania tlakov na lavičke do vášho silového tréningového režimu patrí zvýšenie sily hornej časti tela, zlepšenie svalovej vytrvalosti a dokonca aj príprava hornej časti tela na pohyby, ako sú kliky. Môžu byť tiež účinným posilňujúcim cvičením pre športy, ako je šprint, hokej a futbal.
Pri bench presse pracujú tieto svaly
- Veľký prsný sval
- Predný deltový sval
- Triceps
- Biceps
- Predný pilovitý sval
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tlakoch na lavičke a o tom, ako z tohto cviku vyťažiť maximum.
Čo je bench press? Bench press s veľkou činkou je cvik patriaci do tzv. „veľkej trojky“ – tlaky na lavičke, drepy a mŕtve ťahy, čo sú zároveň disciplíny silového trojboja. Zahŕňa ľah na lavičke a tlačenie závažia nahor pomocou činky alebo páru činiek. Počas bench pressu klesnete činkou na úroveň hrudníka a potom tlačíte smerom nahor. Tento pohyb sa považuje za jedno opakovanie. Existuje niekoľko variácií bench pressov, z ktorých každý pracuje s inými svalmi. Sú to talky na rovnej lavičke, šikmej lavičke, tlaky na úzko a tlaky dole hlavou. Aký vplyv majú variácie bench pressu na svaly? Každá variácia bench pressu pracuje s mierne odlišnými svalovými skupinami. Tradičný tlak na lavičke. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na rovnej lavici a stláčaním činky hore a dole vo výške hrudníka. Pôsobí na prsné svaly, ramená a paže. Tlak na šikmej lavici. Pre túto variáciu by mala byť lavica naklonená nahor medzi 45 a 60 stupňami, takže sa mierne nakláňate dozadu. Zameriava sa na svaly hornej časti hrudníka a ramien. Tlak na lavičke dole hlavou. Pre túto variáciu by mala byť lavica naklonená nadol, takže keď si ľahnete, nohy sú vo vyššej polohe ako hlava. Pôsobí na spodné prsné svaly a ramená. Tlak na lavičke s úzkym úchopom. Počas tejto variácie sú vaše ruky na činke užšie. Zaťažuje triceps a predlaktie. Nie je potrebné robiť všetky tieto variácie v rovnakom tréningu. Nadmerné používanie svalovej skupiny môže viesť k zraneniam. To platí najmä vtedy, ak pracujete s ťažkými váhami. Ak máte radi rozmanitosť, môžete si vybrať 2 alebo viac variácií na cvičenie. Pokúste sa dať si 1 alebo 2 dni odpočinku, aby sa svaly zotavili pred prechodom medzi inými variantmi.
Ako trénovať bench press
Tradičný bench press na rovnej lavičke
Potrebné vybavenie: činka (voliteľné prídavné závažia) alebo jednoručné činky, rovná lavica
Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu. Uchopte činku rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Tyč by mala byť priamo cez ramená.
Chodidlá pevne zatlačte do zeme a počas celého pohybu majte boky na lavičke.
Pomaly zdvihnite tyč alebo činky zo stojana. Spustite činku k hrudníku, približne na úrovni bradaviek, aby sa lakte mohli ohnúť do strany, asi 45 stupňov od tela.
Zastavte spúšťanie, keď sa dotknete činkou hrudníka, neodrážajte činku. Zatlačte chodidlá do podlahy a zatlačte tyč späť nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Vykonajte 5 až 10 opakovaní v závislosti od použitej hmotnosti. Vykonajte až 3 série.
Bench press s úzkym úchopom Potrebné vybavenie: činka (voliteľné prídavné závažia), rovná lavica Tak ako pri tradičnom bench presse použite vyššie uvedené kroky, ale počas celého pohybu držte činku rukami na šírku ramien.
Tlak na šikmej lavici
Potrebné vybavenie: dve činky alebo činka, lavička sklonená medzi 45 a 60 stupňami
Položte chodidlá celou plochou na podlahu, keď sa mierne nakloníte dozadu, aby sa váš chrbát opieral o lavičku s neutrálnou chrbticou.
Začnite držaním činky alebo činky priamo cez ramená. Otočte dlane dopredu s palcom omotaným okolo rukoväte.
Zatlačte závažie smerom nahor cez oči alebo mierne vyššie, s lakťami vystretými do 45 stupňov.
Vdychujte a spúšťajte činky alebo činku pomaly a s kontrolou, kým sa nedotknú alebo nedosiahnu tesne nad hrudníkom, lakťami a zápästiami, ktoré zostávajú vystreté do strán.
Opakujte tlak a vykonajte približne 5 alebo viac opakovaní. Majte na pamäti, že opakovania závisia od vašich cieľov a hmotnosti. Niekto, kto používa ťažšie váhy, môže urobiť menej opakovaní ako niekto, kto používa ľahšie váhy.
tlak na lavičke dole hlavou Potrebné vybavenie: lavica naklonená nadol pod uhlom 15 stupňov a činky alebo činka Pomaly si ľahnite na lavičku, aby ste mali nohy vyššie ako hlavu, pričom chrbát držte pevne zasadený do zadnej časti lavičky. Umiestnite nohy do dodaných strmeňov. Nechajte sparring partnera, aby vám pomohol zdvihnúť tyč zo stojana alebo uchopiť činky, ak ich používate. Držte váhu priamo cez ramená, ruky o niečo širšie ako je výška ramien. Zatlačte závažie nahor, kým vaše ruky nebudú mať navrchu uhol 45 stupňov. Pomaly spúšťajte závažie späť do výšky hrudníka, lakte von do strán. Opakujte tlak a vykonajte približne 5 alebo viac opakovaní. Majte na pamäti, že opakovania závisia od vašich cieľov a hmotnosti. Niekto, kto používa ťažšie váhy, môže urobiť menej opakovaní ako niekto, kto používa ľahšie váhy.
Začlenenie tlakov na lavičke do tréningov Ak chcete do pridať do svojhotréningu tlaky na lavičke, skúste ich vykonávať iba 2 až 3-krát týždenne. Doprajte si aspoň 1 deň medzi cvikmi na bench press, aby sa vaše svaly zotavili. Počet opakovaní, ktoré vykonáte v sérii, závisí od vašich fitness cieľov. Ak používate veľmi ťažkú váhu, na dosiahnutie účinnosti môže stačiť 3 až 5 opakovaní naraz. Môžete vykonať až 3 série, pričom medzi sériami si pár minút odpočiniete. Počet setov tiež závisí od cieľov. Športovec, ktorý chce zlepšiť silu, môže urobiť 4 až 6 sérií, zatiaľ čo niekto, kto chce pracovať na svalovej vytrvalosti, môže urobiť 2 až 3 série. Ak chcete precvičiť celé telo, strávte ďalší deň sústredením sa na nohy a ramená tým, že budete robiť drepy, výpady a tlaky nad hlavou. Zahrňte tiež kardiovaskulárne cvičenia do svojej týždennej rutiny, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie. Dodržiavanie tohto typu pestrého tréningu je dôležité, aby ste sa uistili, že pracujete s celým telom. Tento typ týždennej rutiny vám tiež umožňuje odpočívať, aby ste umožnili zotavenie rôznych svalov. Pamätajte si, že vaše telo sa rýchlo prispôsobí cvičeniu, takže je dôležité zmeniť svoje tréningy, aby ste udržali svoje telo v svalovom pohybe. Často kladené otázky: Na čo je dobrý bench press? Tlaky na lavičke možno použiť na zvýšenie sily, zlepšenie vytrvalosti a tónovanie svalov hornej časti tela vrátane hrudníka, rúk a ramien. A čo viac, niektoré výskumy z roku 2018 naznačujú, že pridanie cvikov, ako sú tlaky na lavičke, do vášho cvičebného programu môže ponúknuť ďalšie zdravotné výhody vrátane zvýšenej hustoty kostí.
Aký je rozdiel medzi pressom a bench pressom?
Pojem „press“ sa môže vzťahovať na akýkoľvek typ cvičenia, ktoré využíva tlakový pohyb na zvýšenie sily a budovanie svalov. To môže zahŕňať cvičenia ako leg press, tlak na hrudník, tlak na podlahu alebo tlak nad hlavou.
Bežným cvikom, ktorý môžete vykonávať v sede alebo v stoji, je napríklad tlak nad hlavou. Zahŕňa stlačenie činky alebo páru činiek z hornej časti hrudníka nad hlavu.
Medzitým je bench press cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly v hornej časti tela tlačením závažia smerom nahor od hrudníka v ľahu na lavičke.
Zatiaľ čo obe sú zamerané na hornú časť tela, každé cvičenie ovplyvňuje konkrétne svaly inak. Napríklad malá štúdia z roku 2020 ukázala, že tlak nad hlavou viac aktivuje deltové svaly, zatiaľ čo tlak na lavičke sa zameriava viac na hrudník.
Koľko dní v týždni by som mal robiť tlak na lavičke?
Niektoré výskumy z roku 2018 zistili, že tréning 1 až 3-krát týždenne môže pomôcť optimalizovať nárast sily.
Avšak počet, koľkokrát by ste mali vykonať bench press za týždeň, závisí od vašich osobných cieľov a tréningového programu.
Niektorí môžu preferovať vykonávanie tlakov na lavičke iba raz týždenne. Iní môžu zistiť, že pridanie do ich tréningového programu, napríklad 3 až 4 krát týždenne, pre nich funguje lepšie.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nezabudnite vykonávať tlaky na lavičke v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe, aby mali vaše svaly šancu úplne sa zotaviť.
Koľko by ste mali bench pressovať?
Veľkosť záťaže, ktorú by ste mali tlačiť na lavičke, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane vašej kondície, veľkosti a postavy, skúseností s dvíhaním a cieľov.
Ak sa napríklad zameriavate na svalovú vytrvalosť, možno budete chcieť znížiť množstvo záťaže, ktorú používate, a vykonať vyšší počet opakovaní. Na druhej strane, ak chcete vybudovať silu, môže byť lepšou voľbou vykonávanie menšieho počtu opakovaní s väčšou váhou.
ZHRNUTIE
Tlaky na lavičke sú účinným cvičením na budovanie svalov hrudníka, rúk a ramien. Ak s bench pressom začínate, trénujte s trénerom. Môže sledovať vašu formu a uistiť sa, že dvíhate váhu so správnou úrovňou vašej kondície.
Ak si nie ste istí, ako pridať tlaky na lavičke k efektívnemu tréningu, pracujte s certifikovaným osobným trénerom. Môže vytvoriť tréning založený na vašich cieľoch.
Nezabudnite na kvalitnú suplementáciu, ktorú nájdete na našom eshope
Použitá literatúra Last medically reviewed on January 10, 2022