O kreatíne a jeho výhodách existuje nespočetné množstvo mýtov, nesprávnych informácií a mylných predstáv:
Od začiatku nášho letopočtu ubehlo viac ako 2000 rokov a o kreatíne a jeho formách, zázračnom produkte zo sveta kulturistiky, stále koluje nespočetné množstvo mýtov, mylných predstáv a nesprávnych informácií.
Zadržiava vodu alebo nie?
Dodáva silu alebo hmotnosť?
Mám účtovať alebo nie?
PRAVDY:
Cieľom používania kreatínu ako doplnku stravy je zvýšiť celkovú hladinu kreatínu a kreatínfosfátu vo svalových bunkách, ale kreatínfosfát sa s voľnými kreatínovými a fosfátovými skupinami vo svalových bunkách kombinuje len pomocou vhodných enzýmov. Obrazne povedané, medzi žalúdkom a svalovými bunkami v tele nie je žiadny kreatínfosfát.
V živinách je kreatín vo viazanej forme, len aby bol stabilný.
V akejkoľvek zlúčenine kreatínu (kreatín-monohydrát, kreatín-fosfát, kreatín-citrát, atď.) počas absorpcie dochádza k prerušeniu väzieb a voľný kreatín sa dostáva do krvného obehu a ideálne veľká časť do svalových buniek, kde je chemická zlúčenina kreatín-fosfát je umiestnený. môžu byť vytvorené.
V absorpcii kreatínových foriem nie sú veľké rozdiely. Je dôležité vziať do úvahy pomer voľného kreatínu obsiahnutého v rôznych chemických formách, ktorý sa ako aktívna zložka môže dostať do buniek. Použitie obsahu kreatínu vyzerá takto:
Kreatín monohydrát: 88%
Kreatín fosfát: 62%
Kreatín citrát: 40%
Monohydrát obsahuje podstatne viac vody a obsahuje oveľa viac účinných látok.
Kreatín možno najľahšie a najekonomickejšie užívať vo forme syntetického kreatín monohydrátu, živiny, ktorá má čistotu a kvalitu lieku (kombinácia kreatínu a jednej molekuly vody).
Kreatín monohydrát účinne stimuluje ako celkovú hladinu kreatínu, tak aj ukladanie kreatínfosfátu vo svalových bunkách. Takmer každý kreatínový produkt obsahuje monohydrát a väčšina výskumov dokazuje účinnosť tejto špecifickej formy.
Dobrý, čistý kreatín monohydrát je bielej farby, má jemné granule a je to prášok s neutrálnou chuťou.
.jpg)
Koľko kreatínu mám užívať?
Rýchle naplnenie kreatínom:
Nabíjanie 1. Fáza 1-3. deň – 1kg svalovej hmoty x 0,3g kreatínu denne
Výplň 2. Fáza 4-6. deň – 1kg svalovej hmoty x 0,15g kreatínu denne (polovica predchádzajúceho množstva)
Deň udržiavania úrovne 7 – 1kg svalovej hmoty x 0,075g kreatínu denne (polovica predchádzajúceho množstva)
S čím by som mal užívať kreatín?
Šumivý kreatín sa samozrejme užíva rozpustený v čistej vode nalačno. Užívanie kreatínových transportných systémov je primárne plánované s vodou (to je charakteristika prídavnej chuti), ale najnovšie výskumy a nespočetné množstvo testov a zbieranie poznatkov ukazuje, že zmiešané zloženie kreatínových produktov (bielkoviny, sacharidy) užívané s mliekom dáva mimoriadne výsledky.
Ako sa ukázalo, proteíny a niektoré aminokyseliny, napr. arginín, pridané do sacharidov, zlepšujú reakciu ins. teda transport živín pomocou oxidu dusnatého. Pre maximálne využitie kreatínu teda stačí menej sacharidov.
Slovom, zmes bielkovín a sacharidov v pomere 50-50% je ešte lepšia ako samotné sacharidové formule a tá vyššie spomínaná má navyše tú výhodu, že má v sebe menej cukru, takže chuť je oveľa viac príjemné. Opäť netreba zabúdať, že na rozpustenie každého jednotlivého gramu kreatínu je potrebných 75 ml tekutiny.
Kedy mám užívať kreatín?
Mal by sa užívať každý deň. Počas dňa je čas, kedy má organizmus špeciálne ins. citlivosť, čiže vďaka vysokému prekrveniu dokáže vo veľkej miere dodávať živiny do svalov. Tieto časové úseky nastávajú vtedy, keď telo vyprázdnilo zásoby, ktoré sme chceli naplniť, teda ráno po prebudení a po tréningu.
Jedna priemerná dávka kreatínu je 5 g alebo 10 g. Toľko dokáže telo efektívne využiť naraz. Dnes, s vyvinutými transportnými systémami kreatínu, je stále viac akceptované množstvo 10g. Skúste to, ak vám spôsobuje žalúdočné problémy. (Zriedený v správnom rozsahu nespôsobí problémy). Oveľa ekonomickejšie je použiť polovicu prvkov transportného systému (dextróza, kyselina lipoová atď.)
Podmienky vstupu podľa dôležitosti:
Ihneď po tréningu (pred/počas, ak je dávka príliš vysoká)
Ráno po prebudení a hneď nalačno
20-30 minút pred jedlom, 4-6 hodín po predchádzajúcom jedle
Ak chce niekto užívať denné množstvo kreatínu rozdelené do 4-6 dávok, nech to robí ráno, po tréningu a 20 minút pred 4 jedlami, aby medzi jednotlivými dávkami prešlo čo najviac času.
Ako dlho mám užívať kreatín?
Je pravdou, že podľa dostupných výskumov možno považovať dlhodobý príjem kreatínu za veľmi bezpečnú metódu. Kreatín možno prakticky užívať nepretržite s jednou nízkou dávkou na udržanie hladín. Potom si svalové bunky dokážu udržať hladinu kreatínu, ktorá je vyššia ako hladina, ktorú máme, keď jeme bez príjmu kreatínu, čo ide spolu so známymi výhodami. Tradičný kreatínový kurz s prihliadnutím na finančné možnosti však trvá 8 týždňov s 3-mesačnou prestávkou medzi týmito kurzami.