Proteíny: Na čo slúžia a ako si vybrať správny proteínový doplnok?

Proteíny, široko známe pod názvom bielkoviny, predstavujú základný stavebný kameň života a sú považované za najdôležitejší makronutrient nevyhnutný pre správny vývoj a fungovanie ľudského organizmu.

Tento vitálny prvok našej stravy je zodpovedný za množstvo kľúčových funkcií, vrátane obnovy a rastu tkanív, výroby hormónov a enzýmov či podpory imunitného systému. Vďaka svojej univerzálnosti a všestrannosti sú bielkoviny neodmysliteľnou súčasťou každodennej stravy, a to vo forme pevných potravín, nápojov, ako aj výživových doplnkov.

V kontexte športovej výživy sa termínom proteín často označuje doplnok stravy, zvyčajne vo forme prášku, ktorý obsahuje minimálne 70 % bielkovín a viac. Tento proteínový prášok je navrhnutý tak, aby uľahčil doplnenie bielkovín v organizme bez ohľadu na to, či je cieľom nárast svalovej hmoty, udržiavanie telesnej hmotnosti, alebo redukcia váhy.

Ako sa delia proteíny?

Rozdelenie bielkovín podľa ich pôvodu nám umožňuje kategorizovať ich do dvoch základných skupín:

  Prvou sú živočíšne proteíny, ktoré získavame predovšetkým z mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Tieto proteíny sú obľúbené pre svoj vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné, no telo si ich nedokáže samo vyprodukovať.

Druhou skupinou sú rastlinné proteíny, ktoré pochádzajú najmä z orechov, hrachu, strukovín a celých obilnín. Hoci môžu mať niekedy nižší obsah niektorých esenciálnych aminokyselín, predstavujú dôležitú súčasť vyváženej stravy, najmä pre vegetariánov a vegánov.

Proteíny sú nevyhnutné nielen pre športovcov alebo fyzicky aktívnych ľudí, ale aj pre každého, kto si chce udržať zdravie a vitalitu. Správny príjem proteínov podporuje nielen fyzickú výkonnosť a svalovú regeneráciu, ale aj celkovú pohodu a funkčnosť organizmu.

Na čo slúžia proteíny v ľudskom tele?

Koľko proteínov by sme mali denne prijať?

Odporúčané množstvo proteínov, ktoré by ste mali denne skonzumovať, sa odvíja od vášho individuálneho životného štýlu a telesnej hmotnosti, ale základná hodnota predstavuje 0,8 gramu proteínov na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti.

Aby sme vám poskytli lepšiu predstavu, uvedieme aj konkrétne príklady:

  Priemerný muž, ktorý nešportuje a váži 90 kg, by mal prijať cca 72 g proteínov

  Priemerná žena, ktorá nešportuje a váži 60 kg, by mala prijať cca 48 g proteínov.

Ľudia, ktorí pravidelne športujú, chcú budovať svalovú hmotu či schudnúť, prípadne sa zotavujú z určitých zranení, môžu potrebovať od 1,2 až po 2 gramy proteínov na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Potraviny s vysokým obsahom proteínov

  Mäso

Mäso patrí medzi prvotriedne zdroje proteínov. Veľký kus hovädzieho mäsa alebo kvalitná divina poskytujú bohatú dávku nevyhnutných bielkovín. Ideálne si vyberajte mäso zvierat chovaných vo voľnom výbehu, ktoré boli vedené k prirodzenému rastu a vývoju.

  Ryby

Ryby sú nielen vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale aj esenciálnych zdravých tukov, čo ich robí dôležitou súčasťou stravovania. Druhy rýb ako losos, pstruh, makrela, sardinky a úhor sa pýšia vyšším obsahom proteínov než treska či tuniak.

  Vajíčka

Jedno veľké vajíčko môže obsahovať až 6 gramov proteínov, čo z nich robí cenný zdroj pre vegetariánov. Vaječný bielok predstavuje najhustejšie skoncentrovaný zdroj proteínov v celom vajci. Vajce navyše vyniká svojím nízkym obsahom tukov a kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín potrebných pre ľudské telo.

  Mliečne výrobky

Pre tých, ktorí nie sú citliví na laktózu, predstavujú mliečne produkty ako syry, jogurty, mlieko, kefír a žinčica vynikajúce zdroje bielkovín a zdravých tukov. Napríklad, 250 ml polotučného mlieka obsahuje približne 8 gramov proteínov.

  Strukoviny

Strukoviny predstavujú dôležitý zdroj proteínov, obzvlášť pre vegánov. Aj keď mnohé strukoviny (okrem sóje) nemajú kompletný profil aminokyselín, ich správna kombinácia môže poskytnúť všetky potrebné nutrienty. Napríklad, naklíčená sója môže obsahovať až 40% proteínov.

Proteíny ako doplnky výživy

Hoci proteíny sú súčasťou bežnej stravy, niekedy je naozaj náročné prijať potrebné množstvo bielkovín len z potravín. Preto odporúčame dopĺňať proteín aj vo forme doplnkov výživy. Práškové proteíny ponúkajú pohodlnú možnosť, ako zabezpečiť dostatočný denný príjem bielkovín. Skonzumovať 30 gramov proteínov v práškovej forme môže byť totiž omnoho jednoduchšie než konzumácia toho istého množstva získaného z potravín. Navyše, v niektorých prípadoch vás môže nákup proteínových doplnkov vyjsť finančne omnoho lepšie.

Druhy proteínových doplnkov

Hovädzí proteín

Ešte pred niekoľkými rokmi by sme len ťažko verili, že hovädzí proteín bude možné konzumovať vo forme prášku. Dnes je to však realita. Jeho silné stránky zahŕňajú bohatý obsah železa a vitamínov B, ktoré telo efektívne využíva pre svoje bielkovinové potreby. Hovädzí proteín je tiež známy vysokým obsahom kreatínu a esenciálnych aminokyselín, vrátane BCAA, ktoré podporujú regeneráciu, minimalizujú katabolizmus a zlepšujú športovú výkonnosť. Jeho prednosťou je tiež nulový obsah laktózy, čo ho činí vhodným pre ľudí s intoleranciou na laktózu.

Vaječný proteín

 Vaječný proteín sa vyznačuje vysokou biologickou hodnotou s obsahom proteínov medzi 80-84%. V procese spracovania si zachováva všetky dôležité živiny, vďaka čomu je cenným zdrojom aminokyselín. Jediným obmedzením je to, že sa horšie rozpúšťa.

  Sójový proteín

Sójový proteín sa vyrába zo sójovej múky a dosahuje bielkovinový obsah až do 90 %. Predstavuje významný rastlinný proteín dostupný na trhu, ktorý obsahuje množstvo BCAA, glutamínu a arginínu. Aj napriek obavám o možnom vplyve sóje na produkciu estrogénu, ktoré sa nikdy nepotvrdili vedeckým výskumom, však nie je medzi spotrebiteľmi až tak obľúbený.

  Mliečne proteíny z kravského mlieka

Srvátkový proteín (whey) so 70 až 95 % bielkovinami sa rýchlo vstrebáva a je ideálny po cvičení. Srvátkový proteín sa delí na ďalšie podkategórie, o čom si povieme za chvíľu. Kazeínový proteín je pomaly stráviteľný a udržiava aminokyseliny v krvi dlhšie. Je zase skvelý na večer.

 Srvátkové proteíny: Aký je rozdiel medzi izolátom, koncentrátom a hydrolyzátom?

 Srvátkový koncentrát

Ide o najmenej spracovanú formu srvátkového proteínu, ktorý obsahuje okolo 70-80% proteínu. Zvyšok tvoria tuky a sacharidy vrátane laktózy, čo mu dodáva plnšiu chuť. Srvátkový koncentrát je populárny vďaka svojej cenovej dostupnosti a zachovaniu väčšiny biologicky aktívnych zložiek mlieka.

NÁŠ TIP: PROTEIN PRO WHEY

BASIC SUPPLEMENTS 100% PRO Whey Protein predstavuje špičku v oblasti proteínových doplnkov. Tento proteín je vyvinutý s dôrazom na chuť, kvalitu a cenovú dostupnosť. Predstavuje ideálnu pre každého, kto hľadá vysokokvalitný proteín. Odporúčame ho konzumovať ihneď po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa, aby ste podporili regeneráciu a rast svalov.

Srvátkový izolát

Srvátkový izolát prechádza ďalším stupňom filtrácie, čo odstraňuje väčšinu tukov a laktózy a zvyšuje obsah proteínu na približne 90-95%. Je to ideálna voľba pre jedincov s intoleranciou na laktózu alebo pre tých, ktorí hľadajú vyšší obsah proteínu a menej sacharidov a tukov v ich doplnku výživy.

NÁŠ TIP: ISO PRO WHEY

Srvátkový hydrolyzát

V tejto forme srvátkového proteínu prebieha proces hydrolyzácie, pri ktorom sa proteínové molekuly rozkladajú na menšie fragmenty, tzv. peptidy. Tento proces uľahčuje a urýchľuje absorpciu proteínu v tele, vďaka čomu je srvátkový hydrolyzát najrýchlejšie stráviteľnou formou. Ide o vhodný produkt najmä po intenzívnom tréningu, keď je potrebná rýchla regenerácia svalov.

NÁŠ TIP: AMINO WHEY HYDRO

Proteín AMINO WHEY HYDRO s EAADS technológiou predstavuje revolučný krok v optimalizácii príjmu aminokyselín. Tento produkt kombinuje prvotriedne zdroje bielkovín, vrátane hydrolyzovaného srvátkového proteínu, ktorý sa vyznačuje extrémne rýchlym vstrebávaním. Je ideálny pre rýchlu regeneráciu a podporu rastu svalovej hmoty, zároveň chráni kĺby a posilňuje imunitný systém.

Kedy užívať proteíny?

Ako efektívne zaradiť proteíny do vášho dňa:

  Rozdeľte si príjem bielkovín na rovnomerné časti počas dňa.

  Proteínový shake si doprajte kedykoľvek v priebehu dňa, hlavne ak potrebujete doplniť svoj denný príjem bielkovín.

  Ak sa sústredíte na zlepšenie svojej fyzickej kondície, dajte si proteín pred tréningom alebo do hodiny po tréningu.

  Prípadne začnite deň porciou proteínov hneď po prebudení. Môžete tak podporiť svalový rast a obnovu po nočnom odpočinku.

 Aký proteín si vybrať?

  Stanovte si ciele: Rôzne typy proteínových doplnkov sú totiž špecificky formulované na podporu rôznorodých cieľov. Rozhodnite sa preto, či je vaším cieľom chudnutie, udržiavanie zdravého životného štýlu, získavanie svalovej hmoty, alebo zlepšenie športového výkonu.

  Zvážte diétne obmedzenia: Vegáni by sa mali vyhnúť srvátkovým a hovädzím proteínom, zatiaľ čo ľudia s intoleranciou na srvátku si zrejme nevyberú srvátkový proteín.

  Pozrite si nutričné hodnoty: Skontrolujte obsah bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií v proteíne. Obľúbené sú najmä produkty s vysokým obsahom bielkovín pri nízkom obsahu tukov a sacharidov, najmä ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty alebo chudnutie.

  Všimnite si obsah bielkovín: Ako sme už spomínali, vybrať si môžete medzi proteínmi, ktoré majú okolo 70 % bielkovín, ale aj také čo ich majú nad 90 %. Vyšší obsah bielkovín môže byť prioritou pre budovanie svalov, zatiaľ čo pri chudnutí môžete hľadať produkty s nižšou kalorickou hodnotou.

  Analyzujte aminokyselinový profil: Pre optimálny rast svalov a regeneráciu je dôležité, aby proteínový doplnok obsahoval všetky esenciálne aminokyseliny, najmä BCAA (branched-chain amino acids).

  Zhodnoťte cenu: Porovnajte cenu na gram alebo porciu proteínu medzi rôznymi značkami a produktmi. Nezabudnite však, že vyššia cena nemusí vždy znamenať vyššiu kvalitu.

  Chuť a rozpustnosť: Vyberte si proteín, ktorý vám chutí a dobre sa rozpúšťa vo vašom obľúbenom nápoji. Mnohé značky ponúkajú vzorky alebo menšie balenia, ktoré vám umožnia vyskúšať produkt pred kúpou veľkého balenia.

Pamätajte, že proteínové doplnky by mali slúžiť ako doplnok k vyváženej strave, nie ako jej náhrada. Kombinácia kvalitného proteínového doplnku s vyváženou stravou a pravidelným cvičením je kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov.

Kedy miešať proteín s mliekom?

Mlieko obsahuje tuky a laktózu, vďaka čomu dokáže zlepšiť chuť proteínového nápoja. Túto kombináciu využite vtedy, keď proteín používate ako chutnú náhradu jedla, ak ho pridávate do ovsenej kaše, dezertov alebo smoothies.

Kedy miešať proteín s vodou?

Po fyzickej aktivite však namiesto mlieka použite vodu. Miešanie proteínu s vodou po tréningu zabezpečí, že aminokyseliny sa rýchlo dostanú k svalom a podporia ich obnovu a rast. Naopak, ak si proteín pripravíte s mliekom môžete tak spomaliť vstrebávanie kvôli obsahu tuku a laktózy.

Ďalšie proteínové doplnky

Okrem tradičných práškových proteínových doplnkov existujú aj ďalšie formy, ako si môžete zabezpečiť potrebný príjem bielkovín. Medzi obľúbené alternatívy patria proteínové tyčinky, ktoré poskytujú rýchly, pohodlný a chutný spôsob, ako doplniť proteíny na cestách alebo ako doplniť proteíny na desiatu či olovrant. Proteínové tyčinky sú často formulované tak, aby obsahovali vysoký podiel bielkovín a súčasne nízky obsah sacharidov a tukov, vďaka čomu sú ideálnou voľbou pre ľudí snažiacich sa o redukciu hmotnosti alebo pre tých, ktorí chcú podporiť rast svalovej hmoty.

Proteínové tyčinky často obsahujú tiež rôzne prídavné látky, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a esenciálne mastné kyseliny, ktoré zvyšujú ich nutričnú hodnotu.

NÁŠ TIP: Basic Supplements - PRO BAR

Naše Basic Supplements PRO BAR Protein bars sú perfektnou voľbou pre zdravé maškrtenie. S vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom sacharidov a cukru, tieto tyčinky poskytujú vynikajúcu alternatívu namiesto tradičného dezertu. Tyčinky nezaťažia žalúdok a môžete ich konzumovať aj počas diéty alebo chudnutia.

Nájdite kvalitné proteíny v našej ponuke

Proteíny sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Či už sa snažíte o zlepšenie fyzickej kondície, podporu regenerácie, alebo jednoducho chcete zdravo jesť, naše produkty ponúkajú špičkovú kvalitu a chuť.

Objavte širokú paletu našich proteínových doplnkov a nájdite ideálny doplnok pre svoj životný štýl.